Lacto-fermentation et digestion

Qu’est-ce que la lactofermentation ?

La fermentation est l’aboutissement du temps, du moment et de la vie. Le mot « fermentation » est utilisé de manière générale pour décrire une multitude de pratiques et de processus qui aboutissent à des milliers d’aliments et de saveurs différents.

Le yaourt, le kéfir et le kombucha peuvent être fabriqués à la maison à un coût minime. Les légumes fermentés sont à notre portée, il suffit d’essayer. Cornichons, betteraves, choux, toutes sortes de légumes et d’aliments, une fois soumis à la fermentation lactique, peuvent être conservés pendant de longues périodes sans perdre de nutriments comme le font les conserves traditionnelles.

Grâce à cette mesure simple, facile et naturelle, vous améliorerez la santé digestive de votre microbiome, en incorporant des bactéries bénéfiques dans votre intestin et votre côlon. En outre, il vous permettra d’économiser beaucoup d’argent généré par la consommation de probiotiques et de compléments enzymatiques.

Ici, nous nous concentrons sur la fermentation des fruits et légumes avec des bactéries lactiques. Les bactéries lactiques abaissent le pH (rendant les légumes acides) de sorte que les bactéries pathogènes ne peuvent s’y développer.

La lactofermentation, ou fermentation lactique, est consommée pour ses grands avantages pour la santé et pour sa facilité à être réalisée à la maison.

En fait, la plupart des recettes de lactofermentation utilisent ce type de fermentation.

La lacto-fermentation, une digestion acide par des micro-organismes

Dans les différentes techniques de fermentation, nous constatons que tout au long des processus, l’aliment a été transformé par différentes souches de bactéries, de levures, de champignons, d’enzymes…

Selon la technique que nous utilisons, nous verrons que les noms changent. Dans le cas des légumes qui ont été fermentés par des souches de lactobacilles, ils sont appelés lactoferments ou fermentation lactique.

Au sein du genre lactobacilles, il existe 13 genres, dont cinq sont les plus prédominants dans les aliments fermentés et dans notre système digestif :

Lactobacillus : c’est le plus courant et celui que l’on trouve dans la plupart des gélules probiotiques ou des yaourts du marché.
Leuconostoccus
Pediococcus
Lactococcus
Streptococcus

Vous avez peut-être pensé que cette technique avait quelque chose à voir avec les produits laitiers, et votre pensée n’est pas fausse. Dans bon nombre des produits laitiers que nous connaissons, ces souches sont utilisées pour transformer le lait en yaourt.

Dans ce type de fermentation, plusieurs souches de cette bactérie sont présentes. Ce n’est pas qu’elles ont été créées pendant le processus de fermentation, mais plutôt que ces bactéries étaient déjà présentes dans les légumes que nous allons utiliser pour la fermentation. Ces bactéries se trouvent en plus grande quantité près du sol, c’est-à-dire que les racines comme les carottes, les navets ou la bardane, en ont généralement une plus grande quantité.

Ces bactéries sont responsables de la transformation des sucres en acide lactique. Ainsi, tout aliment contenant ce nutriment sera capable de fermenter avec l’aide de ces bactéries.

L’acide lactique contribue à la conservation des aliments en inhibant la croissance d’autres bactéries qui peuvent être nuisibles. En outre, tout au long du processus de fermentation, il est capable d’augmenter ou de préserver les niveaux de vitamines et d’enzymes. Grâce au processus de fermentation, il pré-digère les aliments et les rend plus digestes.

En fonction de leur nature, il existe deux types de fermentation :

Fermentation anaérobie

Elle se produit en l’absence d’oxygène et prend naissance dans les liquides et les saumures (liquides saturés en sel). Elle est également connue sous le nom de lacto-fermentation car les bactéries produisent de l’acide lactique lors de la fermentation des glucides. Cette production d’acide lactique crée un environnement acide où les « mauvaises » bactéries, susceptibles d’altérer les aliments, ne peuvent survivre. C’est cette condition qui permet une bonne conservation des aliments.

Les bactéries « probiotiques » les plus courantes qui produisent de l’acide lactique sont les suivantes : Lactobacillus et Bifidobacterium.

Quelques aliments fermentés à l’acide lactique : yaourt, choucroute, kimchi.

Fermentation aérobie

Certaines bactéries et levures ont besoin de la présence d’oxygène pour effectuer la fermentation. Cependant, les aliments fermentés selon cette méthode contiennent également certaines bactéries anaérobies. Le thé kombucha, recouvert d’une serviette et non d’un couvercle hermétique, ou le pain fabriqué avec du levain, qui nécessite une ventilation pour fermenter, en sont des exemples clairs.

Quelques aliments fermentés qui nécessitent de l’air sont : les fromages, les vinaigres, le tempeh, le miso, le kombucha et le pain.

L’histoire de la fermentation

Pratiquement toutes les cultures du monde ont pratiqué l’art de la fermentation pour prolonger la durée de conservation des aliments tout en leur donnant plus de saveur. Aujourd’hui, elle reste l’un des moyens les plus économiques et les plus savoureux de conserver les aliments.

La fermentation est l’une des plus anciennes technologies utilisées par l’homme. Tout comme l’utilisation du feu, la fermentation a été une découverte humaine, plutôt qu’une invention. Il en a fallu beaucoup plus pour découvrir la fermentation par les bactéries lactiques. On pense que les bergers et les chasseurs des côtes d’Asie faisaient fermenter les légumes avant le développement de l’agriculture (8000-3000 avant J.-C.).

La première preuve textuelle de la fermentation du chou se trouve dans la plus ancienne anthologie poétique de Chine, le Sji Jing (Livre de l’Oderne), qui date d’environ 600 av. Les Romains mangeaient du chou fermenté avec des navets. Il est plus que probable que le chou fermenté tel que nous le connaissons en Europe, c’est-à-dire la choucroute telle que nous l’appelons aujourd’hui, soit originaire de Chine et ait été apporté en Europe par le souverain mongol Gengis Khan au 13e siècle. De là, il s’est répandu dans la plupart des pays d’Europe, notamment en Europe de l’Est et en Allemagne. On pense que les concombres fermentés sont nés au Moyen-Orient vers 2000 avant J.-C. et sont mentionnés dans la littérature grecque ancienne ainsi que dans la Bible.

La santé : prébiotiques, probiotiques

Pourquoi est-il bon de consommer des produits laitiers fermentés ?

Dans la plupart des cultures, on trouve une certaine forme d’aliments lacto-fermentés. Dans notre culture, par exemple, les cornichons tels que les olives, les oignons de printemps, les aubergines et ce que nous connaissons aujourd’hui sous le nom de pickles ont été très courants.

Dans l’Antiquité, ces processus étaient réalisés grâce à l’utilisation de sel et à la croissance de bactéries lactiques qui transformaient l’aliment en un produit fermenté et acquéraient le goût acide caractéristique auquel nous sommes habitués.

Aujourd’hui, ces procédés ont été transformés en procédés chimiques ou l’on utilise des vinaigres qui inhibent la prolifération de tout type de bactéries, qu’elles soient bénéfiques ou non. Ainsi, en moins d’un siècle, la majeure partie de la culture de la fermentation a été perdue.

La technique de la lactofermentation est très simple et il suffit d’apprendre les étapes à suivre pour obtenir un résultat exquis. Nous devons garder à l’esprit que c’est quelque chose qui se fait depuis des milliers d’années et qu’avec des ustensiles de base et un peu de patience, nous pouvons y arriver.

Les aliments lacto-fermentés font partie des aliments les plus sûrs à consommer, et ils contiennent également des probiotiques qui vivent naturellement dans notre système digestif. Ainsi, lorsque nous les consommons, nous créons un microbiote équilibré, ce qui nous aide à jouir d’une bonne santé.

Notre microbiote est largement composé de lactobacilles. On les trouve sur la peau, dans la zone génitale, dans le système digestif et dans le système urinaire. Ils font partie de notre forêt intérieure et sont responsables de processus biologiques aussi importants que la capacité à assimiler les aliments ou le bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Le microbiote intestinal est stimulé par les bactéries issues de la fermentation

La fermentation permet aux légumes de conserver leurs vitamines, car elles ne s’oxydent pas et ne se détériorent pas avec le traitement thermique. La fermentation augmente également la libération de vitamines et de minéraux, car les bactéries lactiques décomposent les cellules végétales, de sorte que les vitamines sont plus facilement absorbées par l’intestin.

La fermentation conserve également les enzymes des légumes qui décomposent les structures cellulaires des plantes. Cela signifie que les légumes fermentés sont plus faciles à digérer pour le corps, ce qui augmente encore l’absorption des nutriments des légumes.

Les matières premières fermentées non traitées par la chaleur fournissent à l’organisme des bactéries lactiques, qui se développent dans nos intestins et constituent une défense contre les micro-organismes indésirables.

Les bactéries lactiques du gros intestin produisent des acides lactiques lorsqu’elles dégradent les glucides complexes, que l’on trouve notamment dans les légumes grossiers comme le chou. La production d’acides lactiques diminue l’acidité de l’intestin et réduit ainsi la croissance et la survie des bactéries pathogènes. En outre, les bactéries lactiques produisent des vitamines K et B, qui sont essentielles à notre bien-être physique et mental.

Où peut-on trouver des lacto-ferments ?

Comme nous l’avons déjà mentionné, ces bactéries se trouvent dans le sol et tous les légumes qui ont été en contact avec un sol organique sont riches en lactobacilles.

Les légumes fermentés tels que les légumes en saumure, les légumes fermentés dans leur propre jus ou les kimchis sont des options merveilleuses.

Comment faire des conserves lacto-fermentées à la maison ?

Le processus de lacto-fermentation est très simple et facile à réaliser à la maison, il ne nécessite pas de conditions, produits ou outils compliqués ou difficiles à trouver.

  • Eau minérale, de source ou filtrée. L’eau distillée est également valable
  • Sel de mer, non raffiné
  • Bocaux en verre

Il existe deux procédures de base pour la fabrication de conserves lacto-fermentées :

Avec du sel uniquement

  • Préparez des aliments frais, nettoyez-les et coupez-les en petits morceaux ou cubes – il est même recommandé de les râper. L’objectif est de faciliter l’expulsion de l’eau et du jus de chacun des fruits ou légumes à conserver.
  • Remplissez les bocaux en verre avec le mélange, pressez – sans casser les morceaux – pour qu’il y ait le moins de trous d’air possible et remplissez le bocal jusqu’en haut. Fermez complètement et solidement le couvercle.
  • Il ne reste plus qu’à laisser le temps au processus de macération d’être efficace. Il est recommandé de laisser les bocaux à température ambiante pendant la première semaine pour faciliter le processus, puis de les placer dans un endroit frais et sombre pour les conserver aussi longtemps que vous le souhaitez.
  • Un conseil supplémentaire : n’oubliez pas que plus la température est élevée, plus le processus de macération est rapide.

Sel et eau, saumure

La technique la plus populaire pour réaliser des conserves lacto-fermentées consiste à utiliser de l’eau et du sel, c’est-à-dire de la saumure. Il s’agit d’une recette ancestrale qui bénéficie de plusieurs siècles d’expérience et de résultats fiables.

Pour suivre cette méthode, il faut préparer les aliments d’une part et la saumure d’autre part, puis les mettre ensemble dans des bocaux en verre. Il est recommandé de laisser les aliments en morceaux entiers ou de les couper en gros morceaux dans la mesure du possible.

Des légumes lacto-fermentés dans des bocaux en verre

La saumure est préparée en mélangeant de l’eau de source ou de l’eau distillée. Le plus important est qu’il ne s’agisse pas d’eau chlorée ou traitée, car les agents chimiques, comme le chlore, peuvent empêcher la fermentation ou empêcher le processus de se terminer efficacement.

Un ratio de 100 grammes de sel par litre d’eau est recommandé. L’eau n’a pas besoin d’être chaude, mais si elle est trop froide, la dissolution du sel peut être plus coûteuse.

Mettez les morceaux à macérer dans le bocal et couvrez-les avec la saumure – qui doit être à température ambiante, jamais chaude – que vous avez préparée. Fermez ensuite le bocal et laissez-le dans un endroit sec à température ambiante pendant une semaine. Vous pouvez ensuite les conserver dans un endroit plus frais et plus sombre jusqu’à leur consommation.

Le conseil d’un expert en lacto-fermentation : on peut ajouter des ingrédients supplémentaires dans les bocaux pour obtenir des saveurs différentes, moins acides, comme des épices ou des herbes aromatiques. Le basilic, le thym ou la menthe sont courants.

Quelle est la durée de conservation des conserves lacto-fermentées ?

La durée de conservation des conserves fermentées au sel varie en fonction de nombreux détails tels que les aliments ou les types de légumes inclus et les conditions de stockage, notamment la température, des bocaux.

De nombreux experts alimentaires conseillent de stocker ce type de conserves lacto-fermentées au réfrigérateur pour prolonger leur durée de vie et les conserver pendant des mois dans les meilleures conditions. Cependant, il suffit généralement de les conserver dans un endroit sec, à l’abri du soleil et à une température constante comprise entre 12 et 17 degrés Celsius.

Il est possible qu’au cours de la période de fermentation, les premières semaines, les bocaux présentent des moisissures ou une sorte de mousse sur le dessus, mais cela ne signifie pas que les aliments sont en mauvais état. Il est recommandé d’enlever cette couche superficielle et de refermer les conserves sans problème.

Comment fermenter le chou pour faire de la choucroute lacto-fermentée ?

Tous les fruits et légumes sont naturellement recouverts d’un monde de microflore. Les légumes sont généralement couverts de bactéries lactiques, qui fermentent les sucres des légumes en acide lactique.

La fermentation végétale la plus courante en Occident est sans doute la choucroute, c’est-à-dire le chou fermenté. Dans la culture coréenne et dans une grande partie de l’Orient, le kimchi, délicieux et légèrement pétillant, également à base de chou, domine. En fait, le chou fermenté est probablement le premier légume fermenté à l’acide lactique, et ce pour une bonne raison : les feuilles de chou sont recouvertes d’une couche naturelle de bactéries lactiques, et elles sont pleines de glucides sous forme de sucres que les bactéries peuvent facilement digérer. Le chou est donc relativement facile à fermenter et constitue un excellent point de départ pour les débutants.

Choucroute : chou râpé et lacto-fermenté

La méthode typique consiste à couper le chou et à ajouter du sel. En massant le chou, on libère le jus de chou, qui contient des sucres. Dans le même temps, le sel contribue à assurer de bonnes conditions de croissance aux bactéries lactiques, qui sont halophiles et aiment le sel. Massez jusqu’à ce que le jus soit si abondant qu’il coule des mains lorsque vous pressez le chou.

Le fait de presser le chou dans un bocal de manière à ce qu’il soit recouvert de son propre jus maintient le chou dans un état exempt d’oxygène et le protège ainsi des moisissures. Le bocal est ensuite fermé et les bactéries peuvent faire leur travail de fermentation.

Fermenter les fruits et légumes

Bien que tous les fruits conviennent à la fermentation, les plus traditionnels sont les prunes, les pêches, les ananas, et les fruits rouges comme les fraises et les cerises conviennent également. Ajoutez des assaisonnements tels que des gousses de vanille, des clous de girofle ou des écorces d’orange.

Parmi les légumes, l’aubergine, le chou, les carottes, les betteraves et les choux de Bruxelles sont parmi les plus populaires. Le jus de carotte ou de céleri est parfois utilisé pour donner du goût aux légumes. Les navets et les radis peuvent également être fermentés. Contrairement à la fermentation avec des fruits, lors de la préparation avec certains légumes, le sucre est souvent remplacé par du sel.

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