Régime nordique

Le régime nordique

Le régime alimentaire de l'Europe du Nord

Parmi les nombreux régimes alimentaires inventés par les civilisations humaines, le régime nordique (‘Nordic Diet’) est une forme d’alimentation typique des pays du nord de l’Europe et de la Scandinavie :

  • Danemark
  • Norvège
  • Suède
  • Finlande
  • Lettonie
  • Lithuanie
  • Allemagne du nord

Il se compose en grande partie de produits à base de céréales complètes, de fruits et de légumes.

Les aliments de base du régime nordique

L’essentiel dans le régime nordique est la consommation des aliments suivants :

  • Boissons : thé et eau
  • Fruits et légumes-racines
  • Céréales complètes : pain complet, porridge ou autres produits à base de seigle complet, d’avoine etc
  • Poisson : autorisé avec modération, mais pas de viande.
  • Noix
  • Graisses et huiles (de colza) : à utiliser plutôt rarement.
  • Alcool, boissons sucrées, sucreries : très rarement.

Quels sont les avantages du régime nordique pour la santé ?

En 2018, l’European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition a publié une étude montrant que les personnes qui se nourrissaient selon le régime nordique étaient généralement un peu plus âgées et plus souvent en surpoids que le reste des personnes interrogées.

Le taux d’infarctus du myocarde était inférieur de 12 pour cent chez les participants ayant un régime alimentaire similaire au régime nordique par rapport au reste des sujets. Les chercheurs ont également constaté une baisse de trois pour cent du taux d’accidents vasculaires cérébraux, mais le taux de diabète était légèrement plus élevé en comparaison.

La pyramide alimentaire du régime nordique

L’alimentation du pourtour méditerranéen est connue pour ses effets positifs sur la santé et la silhouette, mais le nord a également beaucoup à offrir sur le plan culinaire. Le poisson, les pains complets et les différentes sortes de choux ne sont pas seulement délicieux, ils sont également bons pour notre corps. Et avec le régime nordique, les kilos en trop disparaissent également !

La pyramide alimentaire comprend six niveaux au total. Plus tu grimpes sur la pyramide, moins tu dois consommer de produits. Mais ne t’inquiète pas, la faim ou l’ennui n’apparaissent pas pour autant.

Niveau 1 : La base est constituée d’eau, de thés aux fruits ou aux herbes non sucrés et de jus de fruits très dilués. Tu devrais boire environ un litre et demi à deux litres par jour.

Étape 2 : deux portions de fruits et trois à quatre portions de légumes devraient atterrir dans ton assiette chaque jour. Peu importe les variétés, pourvu qu’elles soient de saison et locales.

Étape 3 : les glucides issus de céréales complètes de seigle ne doivent pas non plus être négligés. Le pain, les céréales, les pâtes et même les pommes de terre sont très appréciés dans le régime nordique. En effet, ces glucides sont riches en fibres et rassasient longtemps. Il faut donc prévoir au moins quatre portions par jour.

Étape 4 : C’est ici que se trouvent les produits d’origine animale. On distingue trois catégories. La première comprend les produits laitiers pauvres en matières grasses comme le fromage. Ceux-ci peuvent être inscrits au menu trois fois par jour. Le poisson et les fruits de mer, en revanche, doivent être prévus trois fois par semaine. La troisième catégorie comprend les œufs, la viande et la charcuterie. Il ne faut consommer que deux à trois portions de ces aliments par semaine au total.

Étape 5 : Le choix de la bonne matière grasse est très important. Le mieux est d’utiliser des produits à base d’huile de colza de qualité. Cette huile contient des acides gras oméga-3 et oméga-6, dont notre corps a besoin tous les jours, mais seulement avec modération !

Étape 6 : les aliments de cette étape ne devraient être consommés que de temps en temps. Tous les produits qui contiennent beaucoup de sucre ou d’alcool, comme le chocolat, les sodas ou le champagne, doivent être placés dans cette catégorie.

Recettes : une journée avec le régime nordique

Nous te montrons que le régime nordique peut être super délicieux et varié en te proposant quelques idées de recettes.

Pour le petit-déjeuner, un bowl fruité

Un bowl fruité pour le petit-déjeuner pour bien commencer la journée.

Ingrédients pour 2 portions

  • 350 g de séré maigre
  • 75 ml de lait
  • 2 cuillères à café de sirop d’agave
  • 100 g de raisins
  • 1 pomme
  • 100 g de physalis ou de baies
  • 4 cuillères à soupe de céréales complètes
  • 4 cuillères  à café d’huile de lin

Préparation

Mélanger le fromage blanc, le lait et le sirop d’agave.

Laver les fruits et les couper en petits morceaux.

Verser le fromage blanc dans de petits bols, parsemer de muesli et disposer les fruits dessus. Arroser ensuite d’huile.

Pour le déjeuner, une soupe légère de betteraves rouges

Ingrédients pour 2 portions

  • 1 oignon
  • 200 g de betteraves rouges
  • 75 g de céleri-rave
  • 1 pomme
  • 1 cc d’huile de colza
  • ½ cuillère à café de sucre
  • sel
  • poivre
  • 750 ml de bouillon de légumes
  • 2 tiges de persil
  • 75 g de crème aigre
  • 2 cuillères à café de raifort

Préparation

Eplucher les oignons, les betteraves rouges et le céleri et les couper en gros dés.

Eplucher la ½ pomme et la couper en petits morceaux.

Chauffer l’huile de colza, y faire revenir les légumes et les dés de pomme pendant env. 5 minutes. Assaisonner avec du sucre, du sel et du poivre. Mouiller avec le bouillon et laisser mijoter à feu moyen pendant env. 40 minutes.

Hacher finement le persil et râper grossièrement le reste de la pomme.

Ajouter le raifort à la soupe et réduire en fine purée. Rectifier l’assaisonnement de la soupe et la verser dans des bols. Garnir de petits morceaux de crème fraîche, de persil haché et de pomme râpée.

Pour le dîner, saumon aux herbes sur légumes

Ingrédients pour 2 portions

  • 3 tiges de persil
  • 2 tiges d’aneth
  • 25 g de gouda
  • 1 cuillère à soupe de crème fraîche
  • 1 cs de chapelure complète
  • Sel
  • Poivre
  • 300 g de rutabaga
  • 50 g de pommes de terre
  • 3 cc d’huile de colza
  • ½ poireau
  • 300 g de filet de saumon

Préparation

Hacher les herbes, sauf quelques-unes pour la décoration, et râper finement le fromage. Dans un saladier, mélange la crème, les herbes, la chapelure, le fromage, le sel et le poivre. Couvrir et mettre au frais.

Râper finement les rutabagas et les pommes de terre, les mettre dans une casserole.

Râper finement les rutabagas et les pommes de terre, les mélanger dans un saladier avec 2 cc d’huile de colza. Assaisonner ensuite avec du sel et du poivre.

Mettre le tout sur une plaque allant au four, répartir uniformément et faire cuire au four préchauffé à 175 °C à chaleur tournante pendant environ douze minutes.
Couper les poireaux en rondelles et les mélanger avec le reste de l’huile.

Assaisonner le poisson et répartir la croûte d’herbes sur le saumon. Placer le poireau et le poisson sur la plaque et poursuivre la cuisson pendant douze à quinze minutes.

Retirer la plaque du four et garnir avec les herbes restantes.

Calendrier des saisons pour les fruits et légumes régionaux

Tous les fruits et légumes ne sont pas disponibles à tout moment. Du moins pas si l’on veut se limiter aux aliments régionaux. Pour se faire une idée, les calendriers saisonniers sont utiles.

En octobre, par exemple, les choux-fleurs, les champignons, le fenouil, le concombre, les pommes de terre, les poireaux, le maïs, les poivrons, les radis, les salsifis, les tomates, le chou blanc et les oignons sont de saison. Mais on peut également trouver des fruits comme les pommes, les poires, le sureau, les coings, les raisins et les pruneaux en provenance d’Allemagne en octobre.

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