Selon les scientifiques, il existe environ 200 espèces de lin. Depuis le Néolithique les hommes et les animaux en consomment sous forme de graines de lin (souvent transformées en huile de lin).
Tout le monde s’accorde pour reconnaître ses innombrables bienfaits en matière de santé. Mais elles représentent aussi des dangers dans certains cas.
Graine de lin, c’est quoi et ça se mange comment ?
Les graines de lin sont de petites graines ovales et plates, de couleur brune ou dorée. Elles sont riches en nutriments et en acides gras essentiels, notamment en acides gras oméga-3.
Les graines de lin peuvent être consommées entières ou moulues. Si vous consommez les graines entières, il est important de bien les mastiquer ou de les broyer légèrement pour libérer leurs nutriments. Les graines de lin moulues sont plus faciles à digérer et à absorber par le corps, et peuvent être ajoutées à de nombreuses recettes.
Voici quelques idées pour inclure les graines de lin dans votre alimentation :
- Ajoutez des graines de lin moulues à vos smoothies, yaourts ou porridges pour augmenter leur teneur en nutriments.
- Saupoudrez des graines de lin moulues sur vos salades ou vos plats de légumes pour ajouter de la texture et des nutriments.
- Utilisez des graines de lin moulues comme substitut des œufs dans les recettes végétaliennes, en les mélangeant avec de l’eau pour former un liant.
- Ajoutez des graines de lin entières à vos pains, gâteaux ou muffins pour ajouter de la texture et de la saveur.
- Utilisez de l’huile de lin, pressée à partir des graines de lin, pour assaisonner vos salades ou vos plats de légumes. L’huile de lin ne doit pas être chauffée, car elle est fragile et peut devenir rance.
Il est à noter que les graines de lin peuvent causer des problèmes digestifs si elles ne sont pas consommées avec suffisamment d’eau, car elles absorbent l’eau dans l’estomac. Il est donc recommandé de boire beaucoup d’eau lors de la consommation de graines de lin pour éviter tout inconfort digestif.
Quelle est la composition nutritionnelle de la graine de lin ?
Les graines de lin sont une excellente source de nutriments, y compris des fibres, des protéines et des acides gras essentiels. Voici la composition nutritionnelle de 100g de graines de lin :
- Calories : 534
- Protéines : 18,3g
- Glucides : 28,9g
- Fibres : 27,3g
- Graisses : 42,2g
- Acides gras saturés : 3,7g
- Acides gras mono-insaturés : 7,5g
- Acides gras polyinsaturés : 28,7g
- Oméga-3 : 22,8g
- Oméga-6 : 5,8g
- Sodium : 30mg
- Potassium : 813mg
- Calcium : 255mg
- Fer : 5,7mg
- Magnésium : 392mg
- Zinc : 4,3mg
- Vitamine E : 0,3mg
Les graines de lin sont également une source de phytoestrogènes, notamment des lignanes, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé hormonale.
Quels sont les bienfaits des graines de lin sur la santé ?
Plusieurs bienfaits sur la santé découlent de la consommation de graines de linum usitatissimum
Des vitamines et minéraux précieux
Leurs vertus permettent de :
- Régulariser les systèmes digestif et cardio-vasculaire
- Diminuer les arthroses et les problèmes de santé liés à la ménopause
- Prévenir plusieurs cancers liés aux hormones
- Ralentir les effets de l’ostéoporose (les scientifiques ne s’accordent pas sur la question
- Diminuer les lipides sanguins donc l’accumulation des plaques graisseuses dans les vaisseaux sanguins occasionne l’artériosclérose.
Un régime sans gluten ou végétarien
Le lin constitue une excellente alternative pour les personnes intolérantes ou allergiques au gluten car il n’en contient pas. Pour bénéficier de toutes ses vertus, il faudra le consommer moulu, broyé ou concassé, ou le mâcher correctement car la graine de lin entière est enveloppée d’une écorce dure que l’organisme ne digère pas. Donc il va la rejeter telle quelle sans y avoir extrait les propriétés nutritives.
Contenant beaucoup de protéines, les graines de lin remplacent valablement la viande dans un régime végétarien.
Un aliment brûle graisse
Riche en fibres diététiques , la graine de lin produit rapidement chez le sujet qui la consomme, les effets de satiété. Donc l’organisme demande peu de sucre et on grignote moins au quotidien. Comprises dans régime équilibré, leur bon gras facilite la perte de poids.
Son grand apport en calories (506 à 534 mg cal pour 100 g) permet plutôt de maintenir un bon niveau de cholestérol chez des personnes atteintes de diabète ou d’obésité.
Généralement, il est recommandé de consommer deux cuillères à café de graines lin moulues juste avant le repas avec beaucoup d’eau. Elles doivent s’accompagner d’un régime alimentaire équilibré et sain.
Un excellent anti-constipation
Les graines de lin contiennent des fibres solubles et non solubles. Au contact de l’eau dans l’organisme, les premières gonflent, deviennent visqueuses et produisent un effet ballast qui liquéfie les matières fécale, facilitent leur circulation et donnent l’impression d’être rassasier.
Les secondes ne sont pas digérées par l’organisme mais elles régulent le transit des aliments. Ainsi, ces substances permettent de traiter naturellement la constipation.
La consommation de 10 grammes de graines de lin moulues trois fois par jour avec beaucoup d’eau sur une période de 4 à 6 jours à tendance à atténuer considérablement les effets constipation.
Bienfaits sur le système cardiovasculaire
Consommée sur le long terme, les acides gras oméga-3 et les lignanes contenus dans la graine de lin permettent de diminuer considérablement les risques de maladies cardiovasculaires. Aussi, les oméga-3 contribuent à la baisse de la pression diastolique et systolique (hypertension).
Bien que tous les chercheurs ne s’accordent sur cet aspect, certaines études affirment que la graine de lin renferme des phytostérols antioxydants qui contribuent à :
- L’élasticité des vaisseaux sanguins
- La régulation (de l’insuline, de la coagulation ou l’inflammation)
- La diminution du taux de mauvais cholestérol et de triglycérides dans l’organisme.
Soulagement des symptômes de la ménopause
Les acides gras contenus dans la graines efficacement au renouvellent des cellules. Ainsi, la consommation des graines de lin soulage les symptômes de la ménopause causés par l’absence de l’hormonothérapie. Aussi, elle lutte contre le vieillissement précoce de la peau.
La santé les fœtus
La vitamine B 9 contenue en énorme quantité dans la graine de lin apporte de nombreux bienfaits à la santé des femmes enceintes et à celles qui souhaitent le devenir. Indispensable pour le développement neurologique du fœtus, cette vitamine limite le risque de malformation des neurones pendant la grossesse.
Réduit les troubles d’attention
Liées aux quantités insuffisantes d’acides gras oméga-3 (polyinsaturés) dans l’organisme, les chercheurs démontrent que consommer l’huile de lin( riche en oméga-3) corrige le TDAH (trouble d’attention avec ou sans hyperactivité).
Quels sont les dangers des graines de lin sur la santé ?
Contre indications
Diverticules de l’intestin et occlusion intestinale
La probabilité que les graines de lin entières collent sur les parois de l’intestin et provoquent une inflammation est très élevée. Il est préférable de les consommer des graines moulues.
SII (Syndrome de l’intestin irritable)
Quoiqu’approuvée par l’ESCOP et la commission E pour soulager le SII, les personnes qui en souffrent ne doivent pas ignorer les contre indications de la consommation des graines de lin. Les fibre insolubles qu’elles contiennent peuvent avoir comme effets l’irritation de l’intestin.
Les quantités de départ ne doivent pas dépasser une cuillerée à café de graines de lin moulues finement. Augmentez la dose en tenant compte de votre tolérance. Si au cours du traitement vous avez des symptômes des maux de ventre, arrêtez simplement l’utilisation.
Chez les enfants
A cause de la présence du cyanure, consommer des graines de lin constitue un danger pour la santé des enfants âgés de moins de 3 ans. Ceux âgés de moins de 12 ans ne doivent pas consommer plus d’une cuillère à café au quotidien. Les adolescents ne doivent pas excéder une cuillère à soupe.
Les maladies hormonales
Les femmes déjà souffrantes des maladies liées aux hormones comme le cancer (du sein, de l’utérus, de l’ovaire), des fibromes utérins, de l’endométriose et bien d’autres, doivent consommer des graines lin en respectant les contre indications car elles subissent déjà des traitements hormonaux à l’œstrogène. La graine de lin étant très riche en phyto-estrogène, peut provoquer une overdose de ce nutriment.
Pour les hommes atteints d’hypertrophie bénigne ou du cancer de la prostate, les résultats des recherches stipulent que la consommation du lin ralenti la progression de ces pathologies.
Rétrécissement des intestins ou de l’œsophage
La consommation de graines de lin doit se faire de manière modérée chez les personnes qui en souffrent car les graines de lin peuvent obstruer les voies respiratoires si elles sont mal prises.
Sclérodermie
Les doivent consulter leur médecin avant d’en consommer.
Empoisonnement au cyanure
Parce qu’elles comportent du cyanure, la consommation de graines de lin ne doit pas dépasser les doses indiquées.
Effets indésirables
Consommées normalement, les graines de lin ne présentent pas de danger. Cependant, il est recommandé d’y adapter son organisme progressivement. Donc, débutez par des portions minimales et augmentez les au fur et à mesure ; surtout pour des personnes sensibles à l’effet laxatif causé par la taille importante des graines.
Si elles sont mal prises, leur grande teneur en fibres peut causer un désordre dans une partie de l’intestin manifesté par :
- Les nausées
- Les ballonnements
- Les diarrhées
- Des douleurs abdominales
- Des flatulences.
Quelles sont les interactions ?
Selon certaines recherches, les graines de lin interagissent avec :
Les médicaments
Le mucilage contenu dans les graines de lin diminuent l’assimilation des certains médicaments (anticoagulants, antidiabétiques, etc.) et les médicaments qui ralentissent le transit intestinal.
Les suppléments alimentaires et les plantes
Ce même mucilage réduirait l’absorption de plus d’une plante et de certains compléments alimentaires.
La vitamine B 12
La substance gélatineuse résultante du mucilage peut diminuer l’absorption de ce nutriment.
Attention : vous devez consommer les graines de lin deux heures avant ou après avoir consommé les aliments cités ci-dessus.
Quelles sont les réactions allergiques ?
Parfois sévères, les effets secondaires à la consommation de graines de lin ont produit chez certains sujet des maux comme :
les nausées
les vomissements
les douleurs abdominales
et rarement des anaphylaxies qui ont provoqué des difficultés respiratoires et parfois la chute soudaine de la pression artérielle.
C’est la raison pour laquelle il faut toujours vérifier si vous êtes tolérants à cet aliment en commençant par consommer des petites quantités et les augmenter progressivement.
Comment consommer des graines de lin ?
Les graines de lin sont mieux assimilées lorsqu’elles sont écrasées. Qu’il s’agisse des graines de lin entières, moulues ou de l’huile de lin, vous ne devez pas les mélanger à vos aliments pendant la cuisson. Vous devez les incorporer après. Parce que la chaleur transforme les oméga-3, acides gras essentiels, en acides gras trans. Ce dernier agrandit le risque de caillot sanguin et occasionnent l’augmentation du taux de cholestérol dans l’organisme.
Nous vous recommandons d’adapter votre organisme progressivement pour diminuer le risque de désordre dans une partie de l’intestin. Commencez par une petite portion et augmentez là au fur et à mesure. Un adolescent doit consommer au maximum sans 1 cuillère à soupe par jour.
Quels sont les atouts beauté des graines de lin ?
Les graines de lin entrent dans la constitution de plus d’un produit de beauté. Sous forme de gel, de soupe ou d’huile, la cosmétique l’ont érigé en tendance à cause de :
Leur énorme pouvoir hydratant
Utilisé comme après champoing ou masque, ses nutriments hydratent en profondeur les cheveux et et les peaux sèches. Ils atténuent aussi les inflammations cutanées et lui donne de l’éclat.
- Sa capacité à redessiner les boucles : son utilisation sur cheveux bouclés est une tendance.
Comment conserver les graines de lin ?
Sous une température moyenne, les graines de lin entières peuvent se conserver pendant plus d’un an. Cependant, lorsqu’on les consomme entières, on ne bénéficie pas de ses nutriments à cause de la carapace dure dont elles sont recouvertes.
Une fois transformé, cet aliment s’oxyde et rancit rapidement parce qu’ils est riche en acides gras oméga-3. Donc le délai de conservation des graines de lin moulues se réduit à une semaine. Et il est impératif de les conserver dans un réfrigérateur. Sinon au bout de quelques heures vous aurez une odeur âpre et nauséabonde à la place d’une superbe odeur de noisette, signe qu’elles sont devenues rances donc impropres à la consommation. Il en est de même pour l’huile de lin. Une fois le contenant ouvert, vous n’avez que 12 semaines avant qu’elle se périme.
