Bienfaits et dangers de la graine de lin

Graine de lin, dangers et bienfaits

Selon les scientifiques, il existe environ 200 espèces de lin. Depuis le Néolithique les hommes et les animaux en consomment sous forme de graines de lin (souvent transformées en huile de lin). Tout le monde s’accorde pour reconnaître ses innombrables bienfaits en matière de santé. Mais elles représentent aussi des dangers dans certains cas.

Graine de lin, c’est quoi et ça se mange comment ?

Originaire d’Eurasie et classée dans la famille des linacées, l’arbre du lin (linum usitatissimun) fleurit et sa fleur donne la graine de lin.

Elle se mange en générale crue, concassée ou moulue, accompagnant une salade, ou dans du pain ou des crêpes, ou dans un yaourt. On la consomme aussi sous forme d’huile mais à petites doses et uniquement fraîche car elle rancit vite et développe des composés toxiques.

Quelle est la composition nutritionnelle de la graine de lin ?

Les vitamines

La vitamine E : Cet antioxydant entre dans le métabolisme de la peau et des cellules des muqueuses.

La vitamine B1(thiamine), B2 et B3 : elles entrent dans le métabolisme des vitamines B5 et B6 et des glucides.

Les Folates (vitamineB9) : 100 g de graines de lin contiennent 93.7 mg de folates. Les besoins journaliers d’un adulte s’élèvent à 300 mg et à 400 mg pour les femmes enceintes.

Les fibres

Constituée à hauteur de 27% de fibres solubles et non solubles, la graine de lin fournit à l’organisme la totalité de ses besoins journaliers à travers la consommation quotidienne de 100g, soit 30 g de fibres.

Les omega-3 (6 &9)

Cet antioxydant n synthétisé naturellement par l’organisme, cet acide gras présent en grande quantité dans la graine de lin sous la forme d’acide alpha-linolénique (AAL), il constitue 25% de la graine.

Différent des acides gras oméga-3 d’origine marine (ADH et AEP), les experts ne s’accordent pas sur son taux de conversion qui se situerait entre 1 à 10%.

Deux cuillerées à soupe de graines de lin moulues chaque jour accompagné d’un régime équilibré couvrent intégralement les besoins nutritionnels journaliers en omega-3 (6&9).

Les lignanes

Hormones végétales semblables à l’œstrogène naturelle, les lignanes s’appellent aussi phyto-œstrogènes. Abondante dans la graine de lin, cet antioxydant permet aussi de lutter contre les radicaux libres, assure la protection des cellules du corps et intervient dans la prévention du cancer du sein.

Les protéines végétales

Elles constituent 20% de la graine de lin.

Minéraux

Les graines de lin sont considérées comme des aliments reminéralisants.

Magnésium

Pour 100 grammes de graines de lin, on obtient environ 372 mg de magnésium. Les besoins quotidiens sont compris entre 360 mg et 420 mg.

Calcium

100 grammes de graines de lin moulues apportent environ 228 mg à l’organisme. Les apports quotidiens sont fixés à 1000 mg.

Manganèse

100 grammes de graines de lin produit 2.48 mg de cet antioxydant. Les apports quotidiens se situent dans l’intervalle de 1 et 2.5 mg.

Fer

100 g de graines de lin en contiennent environ 10.2 mg. Cependant, il s’agit du fer non héminique, absorbé plus difficilement que le fer héminique.

Sélénium

100 grammes de graines de lin contiennent environ 28 microgrammes de cet anti-oxydant. Les besoins journaliers s’élèvent à 60 mg.

Autres

Le zinc, le cuivre, le potassuim et l’amygdaline (cyanure) sont aussi présents dans la graine de lin en petites quantités.

Attention : Y-a-t-il une différence entre la graine de lin dorée et brune ?

En dehors de la couleur, ces deux types graines diffèrent au niveau de la teneur en fibre. En effet les recherches démontrent que la graine de lin dorée (blonde) contient deux fois moins de fibres que la graine de lin brune.

En cas de constipation sévère, les effets curatifs sont rapidement perceptibles lorsqu’on consomme le lin brun.

Quels sont les bienfaits des graines de lin sur la santé ?

Plusieurs bienfaits sur la santé découlent de la consommation de graines de linum usitatissimum

Des vitamines et minéraux précieux

Leurs vertus permettent de :

  • Régulariser les systèmes digestif et cardio-vasculaire
  • Diminuer les arthroses et les problèmes de santé liés à la ménopause
  • Prévenir plusieurs cancers liés aux hormones
  • Ralentir les effets de l’ostéoporose (les scientifiques ne s’accordent pas sur la question
  • Diminuer les lipides sanguins donc l’accumulation des plaques graisseuses dans les vaisseaux sanguins occasionne l’artériosclérose.

Un régime sans gluten ou végétarien

Le lin constitue une excellente alternative pour les personnes intolérantes ou allergiques au gluten car il n’en contient pas. Pour bénéficier de toutes ses vertus, il faudra le consommer moulu, broyé ou concassé, ou le mâcher correctement car la graine de lin entière est enveloppée d’une écorce dure que l’organisme ne digère pas. Donc il va la rejeter telle quelle sans y avoir extrait les propriétés nutritives.

Contenant beaucoup de protéines, les graines de lin remplacent valablement la viande dans un régime végétarien.

Un aliment brûle graisse

Riche en fibres diététiques , la graine de lin produit rapidement chez le sujet qui la consomme, les effets de satiété. Donc l’organisme demande peu de sucre et on grignote moins au quotidien. Comprises dans régime équilibré, leur bon gras facilite la perte de poids.

Son grand apport en calories (506 à 534 mg cal pour 100 g) permet plutôt de maintenir un bon niveau de cholestérol chez des personnes atteintes de diabète ou d’obésité.

Généralement, il est recommandé de consommer deux cuillères à café de graines lin moulues juste avant le repas avec beaucoup d’eau. Elles doivent s’accompagner d’un régime alimentaire équilibré et sain.

Un excellent anti-constipation

Les graines de lin contiennent des fibres solubles et non solubles. Au contact de l’eau dans l’organisme, les premières gonflent, deviennent visqueuses et produisent un effet ballast qui liquéfie les matières fécale, facilitent leur circulation et donnent l’impression d’être rassasier.

Les secondes ne sont pas digérées par l’organisme mais elles régulent le transit des aliments. Ainsi, ces substances permettent de traiter naturellement la constipation.

La consommation de 10 grammes de graines de lin moulues trois fois par jour avec beaucoup d’eau sur une période de 4 à 6 jours à tendance à atténuer considérablement les effets constipation.

Bienfaits sur le système cardiovasculaire

Consommée sur le long terme, les acides gras oméga-3 et les lignanes contenus dans la graine de lin permettent de diminuer considérablement les risques de maladies cardiovasculaires. Aussi, les oméga-3 contribuent à la baisse de la pression diastolique et systolique (hypertension).

Bien que tous les chercheurs ne s’accordent sur cet aspect, certaines études affirment que la graine de lin renferme des phytostérols antioxydants qui contribuent à :

  • L’élasticité des vaisseaux sanguins
  • La régulation (de l’insuline, de la coagulation ou l’inflammation)
  • La diminution du taux de mauvais cholestérol et de triglycérides dans l’organisme.

Soulagement des symptômes de la ménopause

Les acides gras contenus dans la graines efficacement au renouvellent des cellules. Ainsi, la consommation des graines de lin soulage les symptômes de la ménopause causés par l’absence de l’hormonothérapie. Aussi, elle lutte contre le vieillissement précoce de la peau.

La santé les fœtus

La vitamine B 9 contenue en énorme quantité dans la graine de lin apporte de nombreux bienfaits à la santé des femmes enceintes et à celles qui souhaitent le devenir. Indispensable pour le développement neurologique du fœtus, cette vitamine limite le risque de malformation des neurones pendant la grossesse.

Réduit les troubles d’attention

Liées aux quantités insuffisantes d’acides gras oméga-3 (polyinsaturés) dans l’organisme, les chercheurs démontrent que consommer l’huile de lin( riche en oméga-3) corrige le TDAH (trouble d’attention avec ou sans hyperactivité).

Quels sont les dangers des graines de lin sur la santé ?

Contre indications

Diverticules de l’intestin et occlusion intestinale

La probabilité que les graines de lin entières collent sur les parois de l’intestin et provoquent une inflammation est très élevée. Il est préférable de les consommer des graines moulues.

SII (Syndrome de l’intestin irritable)

Quoiqu’approuvée par l’ESCOP et la commission E pour soulager le SII, les personnes qui en souffrent ne doivent pas ignorer les contre indications de la consommation des graines de lin. Les fibre insolubles qu’elles contiennent peuvent avoir comme effets l’irritation de l’intestin.

Les quantités de départ ne doivent pas dépasser une cuillerée à café de graines de lin moulues finement. Augmentez la dose en tenant compte de votre tolérance. Si au cours du traitement vous avez des symptômes des maux de ventre, arrêtez simplement l’utilisation.

Chez les enfants

A cause de la présence du cyanure, consommer des graines de lin constitue un danger pour la santé des enfants âgés de moins de 3 ans. Ceux âgés de moins de 12 ans ne doivent pas consommer plus d’une cuillère à café au quotidien. Les adolescents ne doivent pas excéder une cuillère à soupe. 

Les maladies hormonales

Les femmes déjà souffrantes des maladies liées aux hormones comme le cancer (du sein, de l’utérus, de l’ovaire), des fibromes utérins, de l’endométriose et bien d’autres, doivent consommer des graines lin en respectant les contre indications car elles subissent déjà des traitements hormonaux à l’œstrogène. La graine de lin étant très riche en phyto-estrogène, peut provoquer une overdose de ce nutriment.

Pour les hommes atteints d’hypertrophie bénigne ou du cancer de la prostate, les résultats des recherches stipulent que la consommation du lin ralenti la progression de ces pathologies.

Rétrécissement des intestins ou de l’œsophage

La consommation de graines de lin doit se faire de manière modérée chez les personnes qui en souffrent car les graines de lin peuvent obstruer les voies respiratoires si elles sont mal prises.

Sclérodermie

Les doivent consulter leur médecin avant d’en consommer.

Empoisonnement au cyanure

Parce qu’elles comportent du cyanure, la consommation de graines de lin ne doit pas dépasser les doses indiquées.

Effets indésirables

Consommées normalement, les graines de lin ne présentent pas de danger. Cependant, il est recommandé d’y adapter son organisme progressivement. Donc, débutez par des portions minimales et augmentez les au fur et à mesure ; surtout pour des personnes sensibles à l’effet laxatif causé par la taille importante des graines.

Si elles sont mal prises, leur grande teneur en fibres peut causer un désordre dans une partie de l’intestin manifesté par :

  • Les nausées
  • Les ballonnements
  • Les diarrhées
  • Des douleurs abdominales
  • Des flatulences.

Quelles sont les interactions ?

Selon certaines recherches, les graines de lin interagissent avec :

Les médicaments

Le mucilage contenu dans les graines de lin diminuent l’assimilation des certains médicaments (anticoagulants, antidiabétiques, etc.) et les médicaments qui ralentissent le transit intestinal.

Les suppléments alimentaires et les plantes

Ce même mucilage réduirait l’absorption de plus d’une plante et de certains compléments alimentaires.

La vitamine B 12

La substance gélatineuse résultante du mucilage peut diminuer l’absorption de ce nutriment.

Attention : vous devez consommer les graines de lin deux heures avant ou après avoir consommé les aliments cités ci-dessus.

Quelles sont les réactions allergiques ?

Parfois sévères, les effets secondaires à la consommation de graines de lin ont produit chez certains sujet des maux comme :

  • les nausées

  • les vomissements

  • les douleurs abdominales

  • et rarement des anaphylaxies qui ont provoqué des difficultés respiratoires et parfois la chute soudaine de la pression artérielle.

C’est la raison pour laquelle il faut toujours vérifier si vous êtes tolérants à cet aliment en commençant par consommer des petites quantités et les augmenter progressivement.

Comment consommer des graines de lin ?

Les graines de lin sont mieux assimilées lorsqu’elles sont écrasées. Qu’il s’agisse des graines de lin entières, moulues ou de l’huile de lin, vous ne devez pas les mélanger à vos aliments pendant la cuisson. Vous devez les incorporer après. Parce que la chaleur transforme les oméga-3, acides gras essentiels, en acides gras trans. Ce dernier agrandit le risque de caillot sanguin et occasionnent l’augmentation du taux de cholestérol dans l’organisme.

Nous vous recommandons d’adapter votre organisme progressivement pour diminuer le risque de désordre dans une partie de l’intestin. Commencez par une petite portion et augmentez là au fur et à mesure. Un adolescent doit consommer au maximum sans 1 cuillère à soupe par jour.

Quels sont les atouts beauté des graines de lin ?

Les graines de lin entrent dans la constitution de plus d’un produit de beauté. Sous forme de gel, de soupe ou d’huile, la cosmétique l’ont érigé en tendance à cause de :

Leur énorme pouvoir hydratant

Utilisé comme après champoing ou masque, ses nutriments hydratent en profondeur les cheveux et et les peaux sèches. Ils atténuent aussi les inflammations cutanées et lui donne de l’éclat.

  • Sa capacité à redessiner les boucles : son utilisation sur cheveux bouclés est une tendance.

Comment conserver les graines de lin ?

Sous une température moyenne, les graines de lin entières peuvent se conserver pendant plus d’un an. Cependant, lorsqu’on les consomme entières, on ne bénéficie pas de ses nutriments à cause de la carapace dure dont elles sont recouvertes.

Une fois transformé, cet aliment s’oxyde et rancit rapidement parce qu’ils est riche en acides gras oméga-3. Donc le délai de conservation des graines de lin moulues se réduit à une semaine. Et il est impératif de les conserver dans un réfrigérateur. Sinon au bout de quelques heures vous aurez une odeur âpre et nauséabonde à la place d’une superbe odeur de noisette, signe qu’elles sont devenues rances donc impropres à la consommation. Il en est de même pour l’huile de lin. Une fois le contenant ouvert, vous n’avez que 12 semaines avant qu’elle se périme.

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